Il riscaldamento pre-gara rappresenta uno dei momenti più importanti nella routine di un calciatore, specialmente nelle fasi giovanili e dilettantistiche, spesso sottovalutato ma determinante sia sotto il profilo fisico che mentale. In questi minuti si creano le condizioni ideali per prevenire infortuni, raggiungere la giusta concentrazione e portare l’organismo al livello ottimale di attivazione neuromuscolare. L’obiettivo non è solo “scaldarsi”, ma preparare ogni giocatore ad esprimere il proprio massimo potenziale tecnico e atletico. Questo articolo propone una struttura completa e pratica di riscaldamento pre-gara, suddivisa in fasi ben distinte e applicabile a Juniores e Prima Squadra.
OBIETTIVO SEDUTA
Predisporre il giocatore nelle migliori condizioni fisiche e mentali per l’inizio della gara, riducendo il rischio di infortuni, migliorando la reattività muscolare, l’attivazione neuromuscolare e la concentrazione.
DURATA
- Tempo: 20-25 minuti
- 3’ fase autonoma iniziale
- 5’ fase specifica “a secco”
- 6’ fase specifica con palla
- 5’ fase rapidità
- 3’ fase autonoma finale
MATERIALE
- Palloni
- Casacche colorate
- Cinesini
- Coni
- Elastici (facoltativi)
- Spazio segnato (20×30 m)
GIOCATORI
Da 10 a 20 giocatori di movimento. I portieri possono seguire un riscaldamento specifico a parte, ma possono essere integrati nella fase finale autonoma.
Fase 1 – Autonoma (3’)
Ogni giocatore si muove liberamente per attivarsi secondo le proprie esigenze: corsa lenta, scambi palla, passaggi brevi, piccoli esercizi di coordinazione. Questa fase serve anche ad entrare mentalmente nel focus pre-gara.
Fase 2 – Specifica “a secco” (5’)
Attivazione muscolare mirata: squat, affondi (con o senza elastici), esercizi di stretching dinamico per flessori, estensori, adduttori, polpacci, alternati a skip o slanci. Seguire con brevi progressioni in linea retta e poi con cambi di direzione.
Fase 3 – Specifica con palla (6’)
Esercizi con palla ad alta intensità e fasi di recupero. Proposta: 40” di 5>5 in spazi di 20×30 m con regole diverse (es. passaggio a colore diverso, possesso a due tocchi, attacco linea di meta).
Fase 4 – Rapidità (5’)
Skip da 6-8 metri seguiti da sprint brevi o cambi di direzione a 90°/180°, con partenze su stimoli visivi o acustici.
Fase 5 – Autonoma (3’)
I giocatori scelgono cosa fare: tiri in porta, lanci, cross o esercitazioni libere con la palla.
AREA DI GIOCO
Campo di 20×30 metri per le fasi con palla. Le fasi “a secco” possono essere svolte lateralmente al campo, è importante per il corretto utilizzo dello spazio. Tutto lo svolgimento dell’esercitazione è progettato per essere effettuato in uno spazio ridotto ma funzionale al match imminente, con transizioni fluide da una fase all’altra. Nella fase “specifica con palla”, il riscaldamento pre-gara si sviluppa in spazi ben delimitati che simulano le situazioni reali di gioco.
REGOLE
- Rispetto dei tempi per ogni fase
- In fase con palla: rispettare le consegne (es. passaggi solo a compagno con casacca diversa)
- Nella fase rapidità: partenza su comando visivo o acustico
- Nella fase autonoma finale: libertà, ma attività continua
VARIANTI
Inserire portieri nella fase finale per lavorare su tiri e cross
Aggiungere esercizi cognitivi nella fase di rapidità (es. chiamata colore)
In caso di poco spazio, ridurre numero giocatori nei possessi e alternare gruppi
ERRORI COMUNI
- Fase autonoma svolta in modo superficiale
- Mancata intensità nella fase di rapidità
- Stretching dinamico troppo breve o mal eseguito
- Troppi tocchi o scarsa intensità nei possessi
CONSIGLI PER L’ALLENATORE
- Supervisionare la fase “a secco” per garantire corretto svolgimento degli esercizi
- Osservare la postura e la qualità tecnica nella fase con palla
- Valutare la reattività nella fase rapidità
- Verificare che nella fase autonoma finale ci sia concentrazione e non rilassamento
Dopo il riscaldamento pre-gara, spesso passano vari minuti prima dell’inizio del match. Per evitare il raffreddamento muscolare, è fondamentale che i giocatori restino in movimento (salti, piccoli skip) anche durante l’attesa. È buona norma nei dilettanti non rimanere fermi nemmeno durante le pause del match o nei momenti prima della presentazione delle squadre.