La preparazione atletica per le partite serali richiede un approccio specifico per garantire prestazioni ottimali, evitando cali di energia e affaticamento precoce. Con un riscaldamento adeguato e una gestione intelligente delle energie, i giocatori possono affrontare al meglio il match, mantenendo alta l’intensità per tutta la durata della gara. Questa seduta è studiata per preparare i giocatori a una partita serale nel migliore dei modi, evitando cali fisici e mentali. Aiuta a mantenere la freschezza muscolare, migliorare la reattività e ottimizzare la gestione delle energie, garantendo prestazioni costanti fino al fischio finale.
OBIETTIVO SEDUTA
L’obiettivo dell’esercitazione è preparare i giocatori a esprimere il massimo delle loro capacità fisiche e mentali durante una partita serale, ottimizzando la gestione delle energie e migliorando il recupero post-partita.
DURATA
Tempo totale: 40 minuti, suddivisi in:
- 15 minuti di attivazione muscolare e mobilità articolare.
- 15 minuti di esercizi specifici per resistenza e reattività.
- 10 minuti di defaticamento e stretching.
MATERIALE
- Cinesini per delimitare le aree di lavoro.
- Palloni per esercizi con palla.
- Elastici per il riscaldamento.
- Scaletta coordinativa
- Tappetini per lo stretching finale.
GIOCATORI
Partecipanti: Tutta la squadra, con sessioni differenziate per portieri e giocatori di movimento.
Descrizione
L’allenamento inizia con un’attivazione mirata a stimolare il sistema nervoso centrale e prevenire infortuni. Seguono esercizi di resistenza e velocità per mantenere alta l’intensità anche nelle fasi finali del match. La parte conclusiva si concentra su stretching e rilassamento per favorire il recupero.
Per mantenere la freschezza per il match, la seduta può essere svolta a 48 ore prima della partita.
Attivazione muscolare e mobilità articolare (15 minuti)
L’obiettivo è stimolare il sistema nervoso centrale e prevenire infortuni, preparando muscoli e articolazioni allo sforzo.
Questa fase serve a migliorare la capacità di mantenere alta l’intensità fino alla fine della partita.
Esercizi consigliati: Resistenza e velocità (15 minuti)
- Sprint intermittenti (6 minuti): 6 ripetizioni di 20 metri sprint + 20 metri jogging, recupero attivo di 20 secondi tra le ripetizioni.
- Cambio di ritmo con palla (3 minuti): conduzione della palla alternando tratti di corsa lenta e accelerazioni. Si parte in conduzione 10 secondi lenti + 5 secondi di scatto.
- Pressing e transizioni rapide (6 minuti): simulazioni di recupero palla con cambio immediato di direzione e scatto in profondità.
1️⃣ Dividere i giocatori in due squadre su metà campo.
2️⃣ Si parte con un possesso palla libero: una squadra costruisce per portare la palla in conduzione oltre la linea di fondo del campo avversario, l’altra pressa.
3️⃣ Appena la squadra in pressing recupera palla, dà il via ai giocatori che hanno perso il possesso ad eseguire uno scatto di 15m per simulare una ripartenza.
4️⃣ Nel caso la squadra che costruisce arriva a fondo campo, costringe la squadra che pressa a svolgere lo scatto di 15 metri.
5️⃣ Qualsiasi sia l’esito dell’azione precedente si cambia squadra in possesso e si riparte ripetendo l’azione.
⏳ Tempi e intensità:
Intensità: alta, con cambi di ritmo e reattività
Serie: 2 blocchi da 2 minuti (totale 4 minuti)
Recupero: 60 secondi tra i blocchi (totale 2 minuti)
- Mobilità articolare (4 minuti): circonduzioni delle anche, rotazioni delle spalle, flessioni ed estensioni delle ginocchia e della caviglia.
- Attivazione neuromuscolare (6 minuti): esercizi di rapidità con scaletta coordinativa (es. skip rapido, passi laterali, incrociati), cambi di direzione rapidi su segnale sonoro o visivo.
- Sprint brevi e reattività (5 minuti): scatti di 5-10 metri con partenze da diverse posizioni (in piedi, seduti, di lato), reazioni su chiamata del preparatore atletico o dell’ allenatore.
Modalità di svolgimento:
- Lavoro a blocchi di 20-30 secondi di esercizio con 30 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro.
- Intensità graduale: si parte con movimenti lenti per poi aumentare progressivamente il ritmo.
Resistenza e velocità (15 minuti)
Questa fase serve a migliorare la capacità di mantenere alta l’intensità fino alla fine della partita.
Esercizi consigliati:
- Sprint intermittenti (6 minuti): 6 ripetizioni di 20 metri sprint + 20 metri jogging, recupero attivo di 20 secondi tra le ripetizioni.
- Cambio di ritmo con palla (3 minuti): conduzione della palla alternando tratti di corsa lenta e accelerazioni. Si parte in conduzione 10 secondi lenti + 5 secondi di scatto.
- Pressing e transizioni rapide (6 minuti): simulazioni di recupero palla con cambio immediato di direzione e scatto in profondità.
1️⃣ Dividere i giocatori in due squadre su metà campo.
2️⃣ Si parte con un possesso palla libero: una squadra costruisce per portare la palla in conduzione oltre la linea di fondo del campo avversario, l’altra pressa.
3️⃣ Appena la squadra in pressing recupera palla, dà il via ai giocatori che hanno perso il possesso ad eseguire uno scatto di 15m per simulare una ripartenza.
4️⃣ Nel caso la squadra che costruisce arriva a fondo campo, costringe la squadra che pressa a svolgere lo scatto di 15 metri.
5️⃣ Qualsiasi sia l’esito dell’azione precedente si cambia squadra in possesso e si riparte ripetendo l’azione.
⏳ Tempi e intensità:
- Serie: 2 blocchi da 2 minuti (totale 4 minuti)
- Recupero: 60 secondi tra i blocchi (totale 2 minuti)
- Intensità: alta, con cambi di ritmo e reattività
Defaticamento e stretching (10 minuti)
Questa fase aiuta a ridurre la tensione muscolare e favorire un recupero più rapido.
Esercizi consigliati:
- Stretching statico (5 minuti): allungamenti di 20-30 secondi per quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, adduttori e zona lombare.
- Respirazione diaframmatica (2 minuti): inspirazioni profonde con espirazione lenta per rilassare il sistema nervoso e migliorare l’ossigenazione.
- Defaticamento attivo (3 minuti): corsa leggera e esercizi di mobilità per sciogliere la muscolatura.
Modalità di svolgimento:
- Stretching mantenuto per almeno 20-30 secondi per ogni gruppo muscolare.
- Respirazione lenta e controllata durante gli esercizi per favorire il rilassamento.
Riepilogo tempi e modalità di svolgimento:
- Attivazione neuromuscolare: 15 minuti (mobilità, rapidità, sprint brevi).
- Resistenza e velocità: 15 minuti (scatti intermittenti, cambi di ritmo, pressing).
- Stretching e rilassamento: 10 minuti (stretching statico, respirazione, defaticamento).
48 ore prima della partita
Attività atletica da poter inserire nella seduta del venerdì, in concomitanza con il lavoro dell’allenatore, supponendo di avere la partita alla domenica sera.
✔ Mantiene la condizione fisica senza affaticare
✔ Aumenta la prontezza mentale e la velocità di esecuzione
✔ Stimola il recupero attivo per arrivare freschi alla gara
✔ Evita il rischio di gambe pesanti nella partita serale
📌 Importante: il giorno successivo (sabato) si consiglia solo attivazione leggera + tattica per arrivare al meglio alla partita la sera successiva.
AREA DI GIOCO
Dimensioni del campo: su metà campo per gli esercizi di attivazione e resistenza, mentre le fasi di stretching possono essere effettuate a bordo campo.
REGOLE
– I giocatori devono seguire i tempi di esecuzione senza eccedere nei recuperi.
– L’intensità deve essere adeguata alle richieste del preparatore o allenatore.
– Eseguire correttamente i movimenti per evitare infortuni.
VARIANTI
Aumentare la durata della fase di attivazione in caso di temperature basse.
Modificare la resistenza con esercizi a intervalli più brevi e intensi.
Adattare il recupero con esercizi di respirazione guidata.
ERRORI COMUNI
Riscaldamento insufficiente, che può portare a infortuni.
Gestione errata dei tempi di recupero, con eccessivo affaticamento.
Mancanza di concentrazione nella fase di rilassamento post-partita.
CONSIGLI PER L’ALLENATORE
- Monitorare attentamente la risposta fisica dei giocatori durante l’allenamento.
- Assicurarsi che tutti rispettino i tempi di recupero.
- Personalizzare gli esercizi in base alle necessità dei singoli atleti.
Con una preparazione atletica mirata per le partite serali, la squadra può affrontare ogni match con maggiore energia e prontezza fisica.
Perché questa seduta migliora le capacità fisiche e mentali per una partita serale?
La seduta proposta è strutturata per ottimizzare prestazioni fisiche e mentali nelle partite serali, lavorando su diversi aspetti chiave:
Stimolazione del sistema nervoso centrale (Attivazione neuromuscolare)
- Come funziona: Gli esercizi di rapidità, coordinazione e reattività attivano il sistema nervoso, migliorando la comunicazione tra cervello e muscoli.
- Benefici: I giocatori reagiscono più velocemente agli stimoli durante la partita, riducono i tempi di risposta e migliorano la gestione dei cambi di ritmo.
Ottimizzazione della resistenza specifica (Sprint intermittenti e cambi di ritmo)
- Come funziona: Il lavoro intermittente simula le fasi di una partita (scatti, recuperi, accelerazioni), allenando la capacità di ripetere sforzi intensi senza cali di rendimento.
- Benefici: Il giocatore mantiene alte intensità più a lungo, evitando il calo fisico nel secondo tempo.
Miglioramento della gestione energetica e prevenzione dell’affaticamento precoce
- Come funziona: L’alternanza tra fasi di lavoro ad alta intensità e recupero attivo permette ai muscoli di gestire meglio le riserve energetiche e di ritardare l’accumulo di acido lattico.
- Benefici: Evita l’affaticamento muscolare precoce e migliora la resistenza nei minuti finali del match.
Potenziamento della concentrazione e della gestione dello stress (Rilassamento e respirazione)
- Come funziona: La respirazione diaframmatica abbassa il livello di cortisolo (ormone dello stress) e aiuta il giocatore a entrare in uno stato di calma e lucidità.
- Benefici: Aiuta a controllare l’ansia pre-partita, a rimanere concentrati nei momenti decisivi e a mantenere il focus mentale fino al fischio finale.
