Juniores: proposta mista che unisce un possesso 4v4+2 jolly in quadrato 20×20 m e un circuito di corsa al 90% su tre distanze crescenti. In questo modo, mentre alleni la qualità del gioco combinativo e le linee di passaggio, sviluppi anche la capacità anaerobica lattacida tipica delle fasi ad alta intensità. Inoltre, grazie alla rotazione continua tra fase palla e fase corsa, i ragazzi restano coinvolti, motivati e, di conseguenza, migliorano la gestione della fatica in contesto reale.
OBIETTIVO SEDUTA
Migliorare resistenza specifica (lattacida) in situazione di possesso palla, con enfasi su appoggi, smarcamenti, pressing immediato e mobilità dei jolly
DURATA
Volume totale: 20 minuti
Struttura consigliata: 2 serie da ~10’ (recupero 1’ tra le serie). In ogni serie esegui la sequenza:
- Possesso 2’ → corsa al 90% su Distanza 1 (breve, 30-40″)
- Possesso 2’ → corsa al 90% su Distanza 2 (media, 40-50″)
- Possesso 1’ → corsa al 90% su Distanza 3 (lunga, 50-60″)
Adatta le durate della corsa per rimanere nel volume di 10’ per serie.
MATERIALE
- 10–12 palloni,
- 16–20 coni,
- 2 casacche per i jolly,
GIOCATORI
Totale: 13 giocatori
- 10 giocatori di movimento: 4 rossi vs 4 gialli + 2 jolly (sempre con la squadra in possesso).
- Nessun portiere richiesto.
Descrizione
Allestisci un quadrato 20×20 m per il possesso 4v4+2.
Delimita all’esterno tre corridoi con coni per le distanze di corsa:
- D1 = breve (es. 20–25 m)
- D2 = media (es. 35–45 m)
- D3 = lunga (es. 55–65 m)
(Le metrature sono esemplificative: aumentale o riducile in base al livello della categoria giovanile).
Sequenza di una serie:
- Blocco A: possesso 2’ con max 2 tocchi; al fischio, tutti i giocatori eseguono D1 al 90% e rientrano.
- Blocco B: possesso 2’ con regola di cambio gioco obbligatorio; poi D2 al 90%.
- Blocco C: possesso 1’ ad alta intensità (pressione immediata alla perdita); quindi D3 al 90%.
I jolly garantiscono appoggi e linee di passaggio costanti; ruotali ogni serie.
AREA DI GIOCO
- Campo: quadrato 20×20 m per il possesso.
- Corridoi corsa: allestiti fuori dal quadrato, ben visibili e liberi. Mantieni vie di rientro camminando o trotto per non intralciare il possesso successivo.
REGOLE
- Jolly con la squadra in possesso.
- 2 tocchi (poi libera a 3 se il livello è basso).
- Pressing immediato alla perdita palla.
- Gol valido dopo 5 passaggi (opzione) per incentivare la circolazione.
- Corsa al 90% su D1/D2/D3 subito al fischio dell’allenatore.
VARIANTI
Tecnica: vincolo di orientamento del corpo (ricezione aperta); inserisci sponde ai lati. Tattica: punto doppio se la squadra supera una linea di metà con passaggio interno-esterno-interno. Atletica: riduci a 18×18 per aumentare duelli; oppure allarga a 22×22 per alzare i metri percorsi. Carico: D1/D2/D3 → progressione 25/40/65 m (Under 19); scala a 20/35/55 m per Under 17. Numerica: 5v5+2 per gruppi più ampi (stesso principio).
ERRORI COMUNI
- Jolly statici → ricordare di staccarsi dal portatore creando angoli di sostegno.
- Corsa insufficiente (<90%) → definire l’indice di sforzo 7–8/10 e tempi target delle distanze.
- Campo troppo affollato → calibrare numero e dimensioni (18–22 m).
- Pressing disorganizzato → assegnare trigger (palla spalle alla porta, controllo difettoso, passaggio laterale).
CONSIGLI PER L’ALLENATORE
Usa fischi brevi per scandire passaggi palla ⇄ corsa; così eviti tempi morti. Monitora l’indice di sforzo a fine blocco e la FC (se disponi di cardio) per restare nell’80–90% HRmax frequenza cardiaca massima. Valuta qualità del primo controllo e tempo del sostegno dei jolly: sono indicatori chiave. Ruota i ruoli (jolly ↔ interni) ogni serie per equità di stimolo. Chiudi con un momento di analisi e confronto rapido: cosa ha aiutato a mantenere intensità senza perdere lucidità?
Juniores – vantaggi e conclusione
Per i Juniores (sinonimi utili nel testo: U19, Under 19, Primavera, settore giovanile) l’esercitazione è estremamente efficace perché, da un lato, allena il possesso sotto fatica; dall’altro, sviluppa la tolleranza al lattato in un contesto calcisticamente significativo. Inoltre, favorisce la concentrazione negli ultimi minuti dei blocchi, quando la precisione cala. In conclusione, integra questo format durante mesocicli di carico: otterrai resilienza, rapidità decisionale e una trasferibilità immediata alla partita.
L’indice di sforzo è una scala soggettiva che i giocatori usano per valutare quanto intenso percepiscono l’esercizio che stanno facendo, indipendentemente dai dati oggettivi come la frequenza cardiaca.
Come funziona
- Il metodo più usato è la scala di Borg modificata da 0 a 10, dove:
- 0 = riposo totale
- 3–4 = sforzo leggero/moderato
- 5–6 = sforzo medio-sostenuto
- 7–8 = sforzo alto, ma sostenibile
- 9 = sforzo quasi massimo
- 10 = sforzo massimo possibile
- L’atleta indica il numero che meglio rappresenta come si sente subito dopo o durante l’attività.
Perché si usa nel calcio
- Controllo del carico interno: misura come il corpo reagisce a un esercizio, oltre al carico esterno (metri percorsi, intensità GPS, ecc.).
- Personalizzazione: due giocatori possono avere la stessa frequenza cardiaca ma percepire sforzi diversi; l’ indice di sforzo denominato anche RPE aiuta a calibrare meglio l’allenamento.
- Prevenzione sovraccarichi: un RPE alto in più giorni consecutivi può indicare affaticamento accumulato.
